1. 생리 전증후군(PMS)이란 무엇이며 원인은?
생리 전 증후군(PMS)은 생리 주기의 황체기(배란 후부터 생리 시작 전까지) 동안 호르몬 변화로 인해 나타나는 신체적, 정신적 증상을 말합니다. 증상은 생리 시작 약 1~2주 전에 나타나며, 생리가 시작되면 자연스럽게 사라지는 것이 특징입니다.
세계보건기구(WHO)에서도 생리 전 증후군을 여성의 건강에 영향을 미치는 중요한 증후군으로 인정하고 있습니다. 단순히 '생리 전 기분 변화'로 치부하기에는 그 영향이 상당합니다. 심한 경우 생리 전 불쾌감 장애(PMDD)로 발전할 수 있기 때문입니다. PMS는 여성의 약 75%가 경험하며, 20~40대 여성에게서 상대적으로 많이 나타납니다. 이 중 5~8%는 일상생활이 어려울 정도로 심각한 증상을 겪습니다.
생리 전 증후군의 원인
생리 전 증후군의 명확한 원인은 아직 밝혀지지 않았지만, 호르몬 변화와 신경전달물질의 변화가 주된 원인으로 지목됩니다.
1) 호르몬 변화
생리 주기 중 황체기에는 **에스트로겐(Estrogen)**과 **프로게스테론(Progesterone)**의 수치가 급격히 변동합니다.
에스트로겐 증가: 감정이 들뜨거나 예민해질 수 있습니다.
프로게스테론 증가: 불안, 우울, 피로감을 유발할 수 있습니다.
호르몬이 급변하면서 신체적, 정신적 불안정이 나타나는 것이죠.
2) 세로토닌(Serotonin) 감소
세로토닌은 기분을 안정시키는 신경전달물질입니다.
호르몬 변화로 세로토닌 생성이 줄어들면 우울감, 짜증, 충동적인 행동이 나타날 수 있습니다.
특히 PMDD 환자들에게서 세로토닌 수치가 더 낮게 나타납니다.
3) 영양 불균형
마그네슘, 칼슘, 비타민 B6, 오메가-3 지방산이 부족하면 PMS 증상이 악화될 수 있습니다.
2.생리전증후군(PMS) 증상과 관리법
생리 전 증후군의 증상은 신체적, 정신적, 감정적 변화로 나뉩니다.
1) 신체적 증상
복부 팽만감(더부룩함),가슴 통증 및 부종, 두통 및 어지러움, 손발 붓기, 피로감, 불면증, 변비나 설사
💡 TIP: 카페인과 나트륨 섭취를 줄이면 신체 증상을 완화할 수 있습니다.
2) 정신적·감정적 증상
우울감, 불안감,짜증, 화, 분노, 예민함, 집중력 저하, 충동적 행동
호르몬 변화로 인해 감정 기복이 심해지고, 평소보다 작은 일에도 예민해질 수 있습니다.
3) 행동 변화 및 사회적 증상
대인 기피 및 사회적 위축,식욕 변화(특히 단 음식, 짠 음식에 대한 갈망), 수면 습관 변화(과다 수면 또는 불면)
⚠️ 주의:이러한 증상이 일상생활에 지장을 줄 정도라면 **생리 전 불쾌감 장애(PMDD)**를 의심해봐야 합니다.
생리 전 증후군 관리법 – 생활습관 개선
1) 규칙적인 운동
유산소 운동(걷기, 러닝, 수영): 엔도르핀 분비로 기분 개선
요가, 스트레칭: 근육 이완 및 불안 완화
주 3~4회 30분 이상 운동을 추천합니다.
2) 수면 관리
하루 7~8시간 숙면
취침 전 카페인, 스마트폰 사용 줄이기
3) 스트레스 관리
명상, 심호흡, 취미 활동
불안감을 줄이기 위한 루틴 구축
심할 경우 고려해야 할 약물 치료
1) 경구 피임약 호르몬 변화를 조절하여 PMS 증상을 줄입니다.
2) SSRI(선택적 세로토닌 재흡수 억제제) 심한 우울, 불안이 동반될 때 처방됩니다.
3) 이뇨제 부종이 심할 때 체내 수분 배출을 돕습니다.
⚠️ 주의: 약물은 반드시 전문가 상담 후 복용하세요.
생리 전 불쾌감 장애(PMDD)
PMS보다 심한 형태로, 정신적 증상이 극도로 심해 일상생활이 어려운 경우를 **PMDD(PreMenstrual Dysphoric Disorder)**라고 합니다.
🔍 PMDD 주요 증상
심한 우울감, 절망감,극심한 짜증, 분노, 불안, 긴장, 일상생활 유지가 어려울 정도의 집중력 저하
PMDD는 심리 상담과 약물 치료를 병행하는 것이 중요합니다.
생리 전 증후군 극복을 위한 마인드셋
생리 전 증후군은 '나만 겪는 고통'이 아닙니다. 여성의 75%가 경험하며, 관리 방법을 알면 증상을 개선할 수 있습니다.
✔️ PMS 극복 TIP
증상 기록(생리 주기 앱 활용), 규칙적 운동 및 식단 관리, 내 몸을 이해하고 수용하기
3. 생리 전증후군(PMS) 좋은 음식
1. 마그네슘이 풍부한 음식 🥜
마그네슘은 근육 이완을 돕고 스트레스를 완화하는 데 중요한 역할을 합니다. 생리 전 나타나는 근육 경련, 두통, 불안감 등을 줄이는 데 도움이 되죠.
추천 음식: 바나나, 아보카도, 견과류(아몬드, 호두), 해바라기씨, 시금치
Tip: 아침에 바나나와 견과류를 곁들인 요구르트를 먹으면 포만감과 에너지 충전 효과를 동시에 얻을 수 있습니다.
2. 칼슘과 비타민 D가 풍부한 음식 🥛
칼슘은 기분을 안정시키고 근육 수축을 완화해 PMS 증상 완화에 효과적입니다. 비타민 D는 칼슘 흡수를 돕고 세로토닌 생성에 기여해 우울감과 불안을 줄여줍니다.
추천 음식: 우유, 요구르트, 치즈, 두부, 연어, 계란
Tip: 저녁 식사에 연어구이와 브로콜리를 곁들이면 칼슘과 비타민 D를 함께 섭취할 수 있습니다.
3. 오메가-3 지방산이 풍부한 음식 🐟
오메가-3는 항염 효과가 뛰어나며, 생리 전 복통과 우울감을 줄이는 데 도움이 됩니다. 특히, 감정 기복을 완화하고 뇌 기능을 최적화하는 데 필수적이죠.
추천 음식: 고등어, 연어, 참치, 아마씨, 호두
Tip: 주 2~3회 등 푸른 생선을 섭취하면 생리 전 불편한 증상을 예방하는 데 유익합니다.
4. 비타민 B6가 풍부한 음식 🍳
비타민 B6는 세로토닌과 도파민의 생성에 관여하여 감정 기복과 우울감을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다.
추천 음식: 바나나, 감자, 병아리콩, 닭가슴살, 달걀
Tip: 출출할 때 병아리콩이나 삶은 달걀을 간식으로 먹으면 기분 개선과 포만감을 동시에 느낄 수 있습니다.
5. 수분을 공급하는 음식 💧
생리 전에는 체내에 수분이 저류 되면서 붓기가 생기기 쉽습니다. 충분한 수분 섭취와 수분이 풍부한 음식을 통해 붓기를 완화할 수 있습니다.
추천 음식: 오이, 수박, 셀러리, 토마토, 코코넛 워터
Tip: 아침에 오이와 토마토를 곁들인 샐러드를 먹으면 몸이 가벼워지는 느낌을 받을 수 있습니다.
작은 식습관 변화로 PMS 증상 완화하기 🌿
생리 전증후군은 완전히 없앨 수는 없지만, 꾸준한 식습관 관리로 충분히 증상을 완화할 수 있습니다. 마그네슘, 칼슘, 오메가-3, 비타민 B6와 같은 영양소가 풍부한 음식을 챙겨 먹고, 수분을 충분히 섭취해 보세요. 건강한 식단이 당신의 몸과 마음을 한결 편안하게 만들어줄 것입니다